El umbral anaeróbico es muy importante para los deportistas. En este artículo vamos a estar discutiendo el significado de este concepto, y te indicaremos los pasos a seguir para determinar tus umbrales anaeróbicos correctamente.
¿Qué es el umbral anaeróbico?
Corresponden a la intensidad máxima de ejercicios que puedes realizar por un período determinado de tiempo sin que se genere una acumulación excesiva de lactato en la sangre.
Al llegar a un porcentaje elevado, tu metabolismo va a incrementar para acumular lactato en el torrente sanguíneo. Esto puede provocar que los músculos del cuerpo comiencen a tensarse.
Para desarrollar eficientemente el umbral anaeróbico, lo que debes hacer es entrenar por encima de sus porcentajes. En pocas palabras, tienes que comenzar a entrenar por debajo del umbral inicial, y sobrepasarlo cada cierto tiempo.
Gracias al incremento del umbral anaeróbico, podrás comenzar a realizar entrenamientos más intensos sin necesidad de que el lactato tense tus grupos musculares.
Importancia de conocer el umbral anaeróbico
La principal razón por la cual debes determinar este parámetro antes de siquiera iniciar la práctica deportiva, es que puede marcar la intensidad entre participación anaeróbica y aeróbica al momento de producir energía.
Ya habiendo pasado este punto, si quieres incrementar la velocidad de tus entrenamientos o carreras, la participación anaeróbica será mejor, y la concentración de lactato se elevará a niveles óptimos.
Factores que influyen en el umbral anaeróbico
La aparición de este umbral, dependerá de factores como los siguientes:
Masa muscular activa
Las reservas de lactato en la sangre se modificarán en poca cantidad, sin importar que el metabolismo dominante es anaeróbico. Por este motivo, poder determinar el umbral, va a depender de la masa muscular reclutada en los ejercicios.
Composición miotipológica
Para una mayor capacidad metabólica aeróbica, debe determinarse la cantidad de fibras de contracción lenta (ST), y por esto, habrá un mejor umbral anaeróbico. Asimismo, existirá un predominio de las fibras de contracción rápida.
Entrenamientos del atleta
En los deportistas que tengan un estado óptimo de entrenamiento, el UAN incrementará, y por ende, el sujeto podrá mantener la intensidad del ejercicio durante más tiempo.
Estado metabólico
Se incluyen:
- Reserva alcalina.
- Concentración de glucógeno.
- Capacidad de aprovechamiento y capacidad de mantener el lactato en la sangre.
- Capacidad de obstruir el exceso de H.
Ecofactores
Aunque para muchos no parezca algo relevante, los ecofactores son sumamente importantes. En la lista se incluyen:
- Viento.
- Temperatura.
- Humedad en el ambiente.
Relación del evaluado con un entrenamiento específico
Alguien con entrenamientos apropiados, va a tener una mejor capacidad anaeróbica, por lo que habrá una mejor eficiencia de la energía y resistencia ante la fatiga. Disminuirán las necesidades de utilizar el metabolismo anaeróbico.
Condiciones de salud
Dentro de esta categoría, se debe conocer si existen trastornos cardio respiratorios como asma bronquial o cardiopatía isquémica.
Teniendo esta información, se puede evitar que el atleta sufra debido a un entrenamiento exagerado.
Formas de calcular el umbral anaeróbico
Existen varias maneras de hacer estos cálculos. La primera de ellas será realizar un ejercicio en el que la intensidad incremente lentamente. Con esto, se tomarán muestras de sangre del dedo del atleta para controlar cambios que ocurran en los niveles de lactato en el torrente sanguíneo.
Luego de que la concentración de lactato incrementa, habrá un aumento en la producción y ventilación de CO2. De hacerlo con la ayuda de un profesional, la prueba consistirá en colocarse una máscara especial que medirá el consumo total de oxígeno y el rendimiento de la producción de dióxido de carbono.
Una buena forma de calcular este parámetro, es utilizar:
- Pulsómetro.
- Cinta de correr.
Empieza a trotar al menos 8km/h y sube el ritmo unos 0.4 km/h cada 2 minutos. Alcanzarás un punto en el que la velocidad sobrepasará tus capacidades, y sentirás cansancio, al igual que un aumento de tu frecuencia respiratoria.
Calcula tus pulsaciones para medir tu umbral. Otra manera de calcular tu frecuencia cardíaca tope, es la de aplicar la Fórmula de Karvonen. Tendrás que:
- Calcular la FCmax= 220 – edad y aplica un 90%.
En este porcentaje, suele encontrarse el umbral anaeróbico de la gran parte de las personas. Ten en mente que si eres alguien con experiencia, probablemente el ritmo de tu corazón es más bajo en comparación a otros deportistas.
¿Cómo reconocer el umbral anaeróbico?
Si en algún momento has realizado ejercicios intensos, ya sea correr en una pista, lo más probable es que hayas ingresado a la zona anaeróbica durante momentos específicos. Comenzarás a reconocer el umbral anaeróbico cuando tu respiración se vuelva irregular.
También vas a sentir que tu corazón late rápidamente, y lo más seguro es que no puedas hablar sin cansarte. Aun cuando vayas recuperando el aliento, continuarás jadeando mientras entrenas, pero tu desempeño se verá afectado, y tu cuerpo se volverá más lento.
A medida que tu esfuerzo genere frutos, tu rendimiento mejorará más y más, lo que significa que tu umbral anaeróbico está fortaleciéndose. Esto sí haces entrenamientos de fuerza y no tanto de resistencia.
Relación entre el VO2 y el umbral anaeróbico
Generalmente, un deportista promedio tiene un umbral anaeróbico que ronda los 70-85% de un VO2 máximo. Por otro lado, un atleta profesional contará con un umbral cercano al 80-90% de su V02 máximo.
Hay que tener en cuenta que el VO2 se mide utilizando la genética, lo que va a determinar el desempeño del deportista. Seguidamente, el umbral anaeróbico ayudará a mejorar la forma en la que entrenas diariamente.
Si es posible mejorar la intensidad con la cual se puede hacer ejercicio, podrás correr, saltar e incluso nadar durante más tiempo. Eso sí, aunque comiences con un VO2 bajo o intermedio, si logras realizar ejercicio y mejorar tu umbral anaeróbico, podrás sobrepasar a los que cuenten con un VO2 máximo elevado.
La prueba de esfuerzo es una buena manera de empezar a indagar sobre el nivel de umbral que poseen las personas. Debe hacerse bajo supervisión, y hay que cumplir algunas recomendaciones para poder someterse a este examen físico.
De esta forma, podrá calcular sin falla su umbral anaeróbico, y tendrá la capacidad de incrementar su resistencia física.